La dieta FODMAP: Guía para mejorar la salud digestiva

Si alguna vez has sentido hinchazón, dolor abdominal o problemas digestivos después de comer, es posible que algunos alimentos ricos en FODMAPs sean los responsables. La dieta baja en FODMAP ha sido diseñada para ayudar a las personas con síndrome de intestino irritable (SII) y otros trastornos digestivos a reducir síntomas incómodos y mejorar su bienestar.

FODMAP es el acrónimo de Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles, un grupo de carbohidratos de cadena corta que pueden causar síntomas digestivos al ser mal absorbidos en el intestino. Se encuentran en ciertos alimentos como el trigo, algunas frutas y legumbres.

Estos carbohidratos tienden a fermentar en el colon, provocando gases, hinchazón y malestar en personas con sensibilidad intestinal.

¿Cómo funciona la dieta FODMAP? 

Este plan alimenticio tiene tres fases principales:

1. Fase de eliminación: Se eliminan todos los alimentos altos en FODMAP durante unas 4 a 6 semanas.
2. Fase de reintroducción: Se reintroducen los alimentos de forma gradual para determinar cuáles causan síntomas.
3. Fase de personalización: Se crea una dieta adaptada según la tolerancia de cada persona.

Es importante realizar esta dieta bajo la supervisión de un profesional de salud, ya que eliminar demasiados alimentos sin orientación adecuada puede provocar deficiencias nutricionales.

Lista de alimentos permitidos y restringidos

Aquí tienes una tabla con los alimentos que puedes incluir y evitar en la dieta FODMAP:

Grupo de alimentos	✅ Permitidos (Bajo FODMAP)	❌ Evitar (Alto FODMAP)
Frutas	Plátano maduro, uvas, fresas, kiwi, naranja, piña	Manzana, pera, mango, sandía, cereza, durazno
Verduras	Zanahoria, espinaca, tomate, calabacín, pimientos	Cebolla, ajo, coliflor, brócoli (tallos), espárragos
Lácteos	Leche sin lactosa, queso duro (parmesano, cheddar), yogur sin lactosa	Leche de vaca, yogur regular, queso fresco, helados con leche
Cereales y granos	Avena, arroz, quinoa, pan sin gluten	Trigo, centeno, cebada, pan común, pasta regular
Legumbres	Lentejas enlatadas (enjuagadas), garbanzos enlatados (poco)	Frijoles, lentejas secas, habas, soya
Proteínas	Carnes, pescados, huevos, tofu firme	Tofu sedoso, carnes procesadas con aditivos (como ajo o cebolla)
Bebidas	Agua, té verde, café sin leche, leche sin lactosa	Jugo de manzana, jugo de pera, bebidas con sorbitol
Endulzantes	Azúcar común, stevia, jarabe de arce	Miel, sorbitol, manitol, xilitol, jarabe de maíz alto en fructosa

Consejos para llevar una dieta FODMAP exitosa:

• Lleva un registro de los alimentos que consumes y los síntomas que experimentas. 
• Reintroduce los alimentos de forma gradual, para identificar los que te causan molestias.
• Consulta a un nutricionista para asegurarte de seguir una dieta equilibrada sin riesgos nutricionales.

Adoptar una dieta baja en FODMAP puede ser un proceso desafiante al principio, pero muchos encuentran alivio en sus síntomas digestivos al seguirla correctamente. 

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